ジュニアアスリートの体重管理 水泳編

レスリングや柔道、フィギュアスケートなどは体重制限や体型維持のため ただやみくもに体重を増やせば良い…というわけではありませんが、水泳などの多くの競技は「身体が大きい=有利」と考えられています。

全国大会の決勝レースを観ていると 小中学生では「えっ この子 同学年?」と驚くほど大きな身体の選手がいたり、高校生ともなると大人より一回りも二回りも大きい身体の選手を頻繁に見かけます。

今回はジュニアアスリートの体重管理、「増量」にフォーカスし解説してみます。

 

 

まずは、なぜ この記事を書くことになったのか?をノンフィクション・時系列にしてみます。

 



 

~ しーばし太郎 14歳 中学3年 ~

 

・土曜~日曜
いつものホームプールで公認記録会。土日の連戦&移動時間を考慮し土曜夜はプール近くのホテルに宿泊。

 

・月曜
普段通り 学校→スイミング練習をこなすが帰宅後、食欲不振・微熱を訴える。「4月から練習がよりハードになったし、ゴールデンウイーク合宿の疲労もあるのでは…」と楽観視。

 

・火曜
37℃台の微熱があるため学校を休み自宅療養。夜、私事ですが…笑。 結婚記念日のため妻と食事をしていると「40℃…w」とのLINE。酔いも醒め とりあえず帰宅 泣。

 

・水曜
朝起きると37℃台に落ち着くも学校を休み自宅療養。食欲も回復し夜には36℃後半まで下がったので一安心。

 

・木曜
修学旅行@京都奈良。 けだるい身体ながらも とりあえず朝の時点では36℃台だったので参加してみたものの…

夜、はるばる京都から校長先生よりお電話をいただく

 

校長「太郎くん、夕方から熱が上がりまして病院に連れて行きました」

僕「ご迷惑をおかけします、申し訳ございません」

校長「残念ながら、検査の結果 B型のインフルエンザでした」

僕「O・M・G!! orz… 」

校長「そんな訳で明日朝一で京都に迎えに来てください」

僕「…ですよね。わかりました涙。ご迷惑をおかけします」

 

・金曜
妻が朝一の新幹線に飛び乗り京都へ。滞在30分でとんぼ返り、自宅療養。

 

・土曜
自宅療養。

 

・日曜
自宅療養。

 

・月曜
自宅療養。

 

・火曜
ようやく社会復帰。スイミング練習前に体重を量ると55Kg→51Kgのマイナス4Kg…泣泣泣。

 



 

今夏の全中突破を睨み、日々の練習の他 ひたすら「筋トレ→炭水化物→プロテイン」を繰り返し60Kgまでの増量に励んできました。

 

たった1週間で その努力も水の泡…

 

われわれ中年なら病み上がりの体重減少は うれしい限りですが、この時期のマイナス4Kgは泣けてきます。

そんなこんなで、絶望的になっていても仕方ないので再び60Kg目指し「増量」食トレ 始めることになりました…

 

 

 

■「増量」食トレ その①


炭水化物のボリュームアップ

まずは食事全体のボリュームアップです。

その中でも特に主食となるご飯や麺類など、いわゆる炭水化物の量を増やし、全体のエネルギー摂取量を高めることがポイントです。

ご飯茶碗をどんぶり茶碗に変えたり、外食の場合は、丼もの+麺類のセットメニューを選ぶなど、主食の量を増やす努力をします。

また、ご飯が進むようにおかずを濃い味付けにしたり、梅干、キムチ、納豆、ふりかけなどのご飯のお共を活用することも効果的です。

 

 

ごはんとパンは、どちらも糖質を含む食べ物。ただし、「およそ一食分に、どれだけ糖質が含まれているか?」という観点でみると、その含有量には差があります。

 

・ごはん1杯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・約50グラム
・食パン1枚(6枚切り)・・・・・・・・約25グラム
・クロワッサン2個・・・・・・・・・・・・・約24グラム
・ロールパン2個・・・・・・・・・・・・・・・約40グラム

 

一食分の糖質含有量を比べると、ごはんの含有量が最も多いことが分かります。

ごはんと同量の糖質を補給しようと思うと6枚切りの食パンだとほぼ2枚食べる必要があります。クロワッサンだと4個以上食べなくてはいけません。

「糖質を効率よく摂るための朝食」という意味では ごはん食がベターです。

 

 

とはいえ、朝食時は作る方も 食べる方も時間的制限があると思います。

わが家ではサクッと食べることが出来る「いそべもち」や「 きなこもち 」も重宝しています。

 

 

■「増量」食トレ その②


たんぱく質の摂取を増やす

体重増加の目的の一つに筋肉量を増やしパワーアップをはかることもジュニアアスリートにとっては大きな課題の一つ。

そこで筋肉の材料となる たんぱく質のおかず(肉、魚、卵、大豆製品)を毎食2人前以上食べるように意識します。

一度に おかずの量を増やすことが難しい場合は、チーズやヨーグルト、魚肉ソーセージなど手軽に食べられるものを意識して食べるなどの工夫をしてみましょう。

 

 

効率良く たんぱく質を確保する方法としてプロテインの活用は重要です。

 

今回は通常のプロテインではなく、増量に特化したプロテイン ゴールドジムプロテイン ウエイトゲイナー チョコレート味 を導入します。

 

このプロテインはエネルギーを効率よく補給するために、糖質としてデキストリンを配合… 簡単に言うと身体を大きくするため 単刀直入に「ガツン」と効く成分が配合されています。

増量するには より多くのカロリーを摂取する事がセオリーですが、食事だけでは余計な脂質まで取りすぎてしまう傾向にあります。

こちらは100gあたり1.8gと脂質を最小限に抑えているので安心して摂取できます。

 

また 一般的に増量を目的としているプロテインは筋肉を生成する たんぱく質の含有率が低くなる傾向がありますが、他社プロテインと比べると かなり高めに含まれています。

さらに 大容量の3000gなら一杯あたり20gで換算すると約58円と他の増量を目的としたプロテインより かなりの格安となっています。

本気で増量をお考えの方は ぜひ試してみて下さい。

 

 

そして プロテインは練習後だけに限らず、増量を目指すなら朝食、夜食にとり入れましょう。

 

太郎の場合…

①朝食後 ゴールドジムプロテイン ウエイトゲイナー
②給食後 こっそりアミノバイタル アミノプロテイン(先生、ごめんなさい…)
③帰宅後 補食と共にゴールドジムプロテイン ウエイトゲイナー
④練習後 電車内で補食と共にアミノバイタル アミノプロテイン
⑤就寝前 ゴールドジムプロテイン ウエイトゲイナー

1日5回、プロテインを摂取しています。

 


 

 


~ 関連 ~

■ 買ってはいけないプロテイン★ジュニアアスリート編★
■ アミノバイタル アミノプロテイン最強説を語る

 


 

 

■「増量」食トレ その③


食事回数を増やす

体重を増やすためには、トレーニングで消費するエネルギーよりも食事で摂取するエネルギー量が多くなくてはなりません。

ただし、急激に1食の食事量を大幅に増やすことは 食事内容や栄養バランスに偏りが出やすく 体脂肪増加の原因にもなりやすいと言われています。

 

1日の食事回数を増やす。

 

という方法で取り組んでいくのがベストです。

授業や練習の合間などを利用して補食の量や回数を増やしていきましょう。

お弁当を2つ用意したり、小分けにして食べやすいおにぎり(=炭水化物)を何個か用意しておくのも一つの手段です。

 

特に大切なのが 練習後30分以内での「炭水化物」&「たんぱく質」の補給。

 

このタイミングを逃してしまうと、身体づくりや増量の機会も逃してしまうことになるので、おにぎりやプロテインなどの補食をあらかじめ用意しておきます。

 

 

わが家には お菓子やジュース類は「日曜日のみ!」という鉄の掟があり おやつは基本、おにぎりです。

3兄弟は学校から帰宅後 まず おにぎりにパクつくのが習慣となっています。

最初はブーブー言っていましたが 習慣にしてしまえば違和感は無くなります、ぜひ実践してみて下さい。

 

 

■まとめ


「身体を大きくする」ことは競技能力を高める1つの手段です。

残念なことに、中学生 高校生ぐらいの女子選手だと”お年頃”ということもあり体型を気にして「ダイエット」や「食事制限」に手を出してしまう話もよく聞きます。

今まで さまざまな競技の選手に携わってきましたが、たとえジュニアであっても「トップ選手はゴツくてデカい」 が率直な感想です。

 

迷わず食べて下さい。

 

練習メニューや技術指導は所属クラブの先生方におまかせし、ジュニアアスリートみなさん・保護者のみなさんは栄養や体調管理について探求していくことをお勧めします。

 

 

 

わが家に関して言えば、

まずはマイナス分の4Kgをリカバリーし当初の目的であった「60Kg」に到達すること、すなわち「9Kg」の増量が使命となります。

全中予選まで あと「52日」、死に物狂いで食べさせます…

 



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