筋トレすると背が伸びない…は真っ赤なウソ

誰が言い出したのでしょうか?「筋トレすると背が伸びない」w

どんな競技でも気になる身長、特に成長期のジュニアアスリートにとって「背の高さ」は最も気になるポイントだと思います。

 

誰でも一度は「筋トレすると背が伸びない」という話を耳にしたことがあるでしょう。

これ、真っ赤なウソです

 

今回は”筋トレが身長に及ぼす影響”について解説してみます。

もちろん一般成人の方々でも まだまだ背が伸びるチャンスはあるはずですので参考にしてみて下さい。

■”筋トレすると背が伸びない”はウソ

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筋トレをすると身長が伸びないという説に根拠はありません。医学的には むしろ「身長を伸ばすためには適度な筋トレをする必要がある」と提唱しています。

 

~全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)発表~

「正しく行なわれるレジスタンス・トレーニング(筋トレ)は成長期の子供にも総合的な健康増進に効果的である」

-出典 筋トレと身長の関係 肉体改造研究所-

 

ではなぜ間違った情報がこんなにも独り歩きしているのでしょうか?

それは負荷の高い筋トレが関節や軟骨などに負担をかけることになり、それによって成長が阻害されるというイメージがついてしまったことが原因ではないかと考えられます。

特にジュニア世代の発育過程においては「筋肉が太くなるにつれて骨を抑えつける力が加わり、骨の成長を妨げるよ」と言われると「なるほど!確かにそうだな」と考えてしまうものです… が

 

筋肉が抑えつける力<<<<<骨が成長しようとする力

 

医学的に考えても筋トレをすることで成長が抑制されることは一切ありません、むしろ成長が促進されるので「背が伸びる」ことが期待できます。

■筋トレすると背が伸びる理由

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筋トレをすると、HGH(ヒト成長ホルモン)というホルモンの分泌が活発になります。

成長ホルモンとは、思春期には主に身長を伸ばす役割が注目されますが、 一生に渡って分泌される重要なホルモンであり、様々な役割を発揮してくれます。

疲労感の解消、やる気・集中力の増加、筋肉量の維持(増加)、脂肪分解の促進、骨の強化、免疫システムの刺激などなど、体にとって非常に強いプラスの効果をもたらします。

 

最近 流行りの「加圧トレーニング」

通常の筋トレと比べ短時間でより多くの筋肉繊維を破壊することにより、それを修復するために より多くの成長ホルモンが分泌されます。

より多くの成長ホルモンが分泌されれば身体はより多くの成長を遂げることができます。

 

また筋肉中に生成される乳酸にも成長ホルモンの分泌を促す作用があるとされています。

成長ホルモンは年齢を重ねるごとにその分泌量が減ってきます。大人になると子供の時のように身長が伸びにくくなるのはこのためです。

とはいえ、全く出ないというわけではありませんので、成長ホルモンがより多く分泌されるようなことをしてあげれば、成人してからも身長は伸ばすことが可能となります。

つまり

 

成長ホルモンの分泌を促進するものの一つが筋トレである

 

となる訳なのです。

■要注意!成長を妨げる筋トレ

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ジュニアアスリートにとって気になるのは「過度な筋トレが成長を止めてしまうのではないか?」ということだと思います。

筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌され身長が伸びることはありますが、逆に強い負荷をかけてしまうと身長を止めてしまうことにもなります。

大きなケガにもつながりかねない「成長を妨げる筋トレ」について解説していきますので必ず守って下さい。

 

◆~10歳までは筋トレ禁止

スポーツ教育の世界ではゴールデンエイジと呼ばれる9歳から12歳の間に、どんなトレーニングをするかでその子の将来性を決定をすると考えられています。

これは「スキャモンの発育・発達曲線」という、子どもの発育がどのように進んでいくかを表した図が元になっています。

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筋肉や骨などの「肉体」の成長を表しているのが緑色の一般型です。これが急激に伸びるのは生まれてすぐから小学校入学時までと、小学校高学年から中学生までの間です。

 

ですので、~10歳までの間は筋トレをしても、そもそも身長が伸びる時期ではないので、筋トレをするメリットはあまりありません。

 

むしろ、このころに負荷のかかる筋トレをしてしまうと、そのあとに備えている成長を阻害してしまう可能性もあります。

~10歳までの時期は筋トレよりも神経系と呼ばれる発育が重要で、このころは「リズム感」「反射神経」「瞬発力」などの発育が著しいので、たくさんの遊びをさせることが大事だと言われています。

 

◆小学高学年~高校までの筋トレが背を伸ばす!

サッカーのJリーグユースチームも本格的に筋トレを始めるのが、中学~高校にかけての時期です。先ほどの発育曲線からも見ても、理にかなったタイミングであると言えます。

小学生の時に小さかった子が大逆転を起こすのがこの時期です。

今まで培った身体感覚と技術を、より速く、より強く使えるようになるために、心肺機能・筋肉肥大・骨の発達が起こります。

身長を伸ばすためには、背骨の骨と足の骨が成長して伸びなければならないわけですが、一般的に、身長が大きく伸びる第二次性徴期の10歳~17歳ぐらいの間しか、骨は伸びないと言われています。

骨の成長にも、成長ホルモンの分泌が密接に関係していますので、この時期に筋トレをすることは、身長を伸ばす上でも効果的であると言えます。

 

◆成長軟骨に刺激〇、負担×

骨が発達する過程で、骨の先端部分に強い負荷がかかってしまうと、細胞が新しい骨を作るのを邪魔してしまい、成長が阻害されます。

特に子どもの成長期の筋トレが問題となっているのは、こういったイメージから来たものはないかと考えられます。

近年の研究では運動と骨の成長に関して新しい見解が検討されていて、重力の刺激がより加わることで骨が成長するという主張が認められているようです。

 

「運動をしている子供の身長が高くなる傾向にあるのは、この骨への刺激が要因となっているためである」という研究結果もあります。

 

ですから前述の筋肉の成長ホルモンの分泌から考えても、適度な運動、適度な筋トレは身長を伸ばすには欠かせない要因であることがわかります。

しかし、それが強すぎる負荷になると、逆に成長を妨げることにもなりかねません。具体的には

 

「膝を極度に深く曲げる運動(うさぎ飛びなど)」
「ウエイトを用いたジャンプ動作を伴うトレーニング」
「長時間にわたる縄跳び」「瞬間的に負荷のかかるメニュー」

 

は避けるべきといえるでしょう。

重要なのは、成長軟骨に負荷が大きく加わるようなトレーニングを、特に子どもの成長期にやらないようにするということです。これはもちろん成人にも共通して言えることです。

 

◆就寝前の筋トレはNG

「寝る子は育つ」とよく言いますが、成長ホルモンの分泌には良質な睡眠が絶対条件になりますので、この考え方は医学的にも正しいと言われています。

成長ホルモンは、ただ眠れば十分に分泌されるわけではなく、睡眠のコアタイムである入眠後の数時間の間が鍵だと言われています。

おもに夜間の睡眠時に分泌されますが、特に睡眠後30分から1時間ぐらいして現れるノンレム睡眠の時に集中的に分泌されます。

しかし、睡眠の質が悪い=眠りが浅いと、せっかくの成長ホルモンが分泌される時間が台無しになってしまうのです。

 

睡眠の質を上げるには

 

寝る前にお風呂に入って温まる(シャワーだと効果が薄い)
電気を消し寝室は暗くする
コーヒー・紅茶・アルコールなどの刺激物を取らない
スマホやパソコン操作は控える

 

ということを行うと良質な睡眠が得やすくなりますので、筋トレの疲労回復と成長ホルモンの分泌を効果的にするためにも実践してみてください。

 

睡眠時の疲労回復効果から、就寝前に筋トレをすると良いという意見を見かけますが、就寝前に運動をしてしまうと神経が活発になってしまって、深い睡眠を妨げることになります。

そうすると成長ホルモンの分泌に悪影響が出ますので、就寝前の筋トレは避けましょう。

■まとめ

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筋トレで身長を伸ばすためには、成長ホルモンが重要になります。

 

筋トレ

骨の先端に適度な負荷を与える

成長ホルモンが分泌される

骨の先端にいろいろな栄養素を基にして新しい骨が生まれる

背が伸びる

 

という流れがあるということです。

加えて、筋トレで身長を伸ばそうと思ったら睡眠が大切になってきます。できるだけ深い眠りにつけるように工夫をすることで成長ホルモンの分泌が盛んになります。もちろん栄養管理も大切な要因となってきます。

やはり基本中の基本である「運動・睡眠・栄養」が背を伸ばすコツとなります。

 

ジュニアスリート諸君、背を伸ばしたいなら筋トレしましょう!







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