ジュニアアスリート栄養学☆ケガを防ぐ食事とは?

いよいよ冬本番です、こちらの記事 で 風邪予防について解説をしましたが、しっかりと食べコンディショニングに気を使いましょう。

コンディショニングという面では「ケガの予防」も重要なポイントとなります。

ケガは選手の一番の敵と言って過言ではありません。
僕らのようなトレーナーの仕事をする者が、コーチ陣から一番に求められるのが「ケガの予防」です。

いくら筋力を付けてパワフルになっても、ケガで試合に出られないのであれば、そのパワーの使い道が無くなってしまいます。
また、ケガをした選手は一日でも早い復帰が必要となってきます。

さて、ケガの予防やケガからの回復という部分で食事にできることはあるでしょうか?答えは「あります」。
あるどころか、一番重要なポイントと言えるでしょう。

日頃の体調管理はもちろん、筋肉・骨・腱・じん帯などの強化を意識することによって、ケガを予防したり、大きなケガを軽度で済ませたりすることにつながるのです。

そのためには、食事面では「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」がバランスよく整った『栄養フルコース型』の食事 が基本となります。

「主食(ごはん・パン・麺類)」「おかず(肉・魚・卵・大豆製品)」「野菜」「果物」「乳製品」が揃った『栄養フルコース型』の食事 を毎食意識していきましょう。

 

その上で、ケガに強い身体を作るために積極的に摂取しておきたい栄養素は、「たんぱく質」「カルシウム」「コラーゲン」「ビタミンC」「鉄」となります。

 

自分の身体の状況に合わせて必要な栄養素を確保するように心がけましょう。

 

■ ケガに強い身体を作るために必要な栄養素
★たんぱく質

牛もも肉(赤身)・マグロ赤身

筋肉・骨・腱・じん帯などの材料となる最も基本の栄養素です。ケガの予防や回復には欠かせません。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。
★カルシウム

丸干しイワシ・ヨーグルト・牛乳・チーズ

カルシウムは99%が骨や歯の材料となり、残りの1%が筋肉の収縮や神経の伝達に使われます。強い骨格を作り、選手のパフォーマンス向上にも効果的です。牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品や、小魚・さくらエビ・海藻などがカルシウムの宝庫です。
★コラーゲン

鳥の皮・フカヒレ・魚の煮こごり

たんぱく質の一種で、骨・関節・腱・じん帯など結合繊維の材料となり、骨折・捻挫や関節のケガの予防・回復に効果的です。コラーゲンを多く含む食品は鳥の手羽やフカヒレなどですが、十分な量を継続して確保するにはサプリメントの利用をおすすめします。
★ビタミンC

みかん・いちご

鉄と一緒に摂取することで吸収を高め、体内のコラーゲン合成にも不可欠な栄養素です。また、風邪の予防やストレスに抵抗するなどコンディション維持のために重要な働きをしています。ビタミンCは野菜や果物(オレンジやイチゴ・キウイなどの甘酸っぱいタイプ)に多く含まれているので積極的に食べましょう。
★鉄

レバニラ炒め・ひじきの煮物・ほうれん草のおひたし

血液中の「ヘモグロビン」の材料となります。ヘモグロビンが少ない状態がいわゆる”貧血”です。体のすみずみに酸素が行き渡らないことで、スタミナ低下や疲労状態となり、ケガへとつながりやすくなります。鉄を多く含む食品は、レバーや赤身の肉・魚、貝類などです。食事から必要量を確保するのが難しく、吸収率も低いのでサプリメントの活用が有効です。

 


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