予選レースを頑張った後、決勝レースへ向けて食べる「お弁当＆おやつ」はいつもより美味しく感じるものです。でも食べる前によく考えてみましょう。今 あなたが手にしている「お弁当＆おやつ」が、決勝レースを台無しにしてしまうかもしれません…
そんなことにならないよう、今回は「補食」について解説してみます。
■ 補食は「おやつ」ではない
私たちには1日に必要なエネルギー量があり、これを毎日の食事で摂取しなければいけません。
しかし ジュニアアスリートの場合は大人とくらべ1回の食事量が少ない場合もあるので、食事だけでは不足することがあります。
また 激しい運動をしているので1日に必要なエネルギー量が多いことから、食事だけでは賄いきれない傾向にあります。
朝昼夕の食事をしっかり摂ることが基本ですが、このように食事だけでは1日に必要なエネルギー量が満たせないこともあります。
とくに 大会当日は満腹になるまで食べるわけにはいきません。
そこで 3食以外にエネルギーを補う機会を設けることが必要となり、これが補食の役割になります。
補食は「補う食事」であり「おやつ」とは目的が違うことを理解しましょう。
■ 糖質＆たんぱく質を補う
エネルギーになる栄養素は、糖質・脂質、・たんぱく質 で、これらをまとめて「3大栄養素」と言います。
「脂質」が体内で体脂肪として多く蓄えられてしまうのに対して、「糖質」が体内でグリコーゲンとして蓄えられるのは少量なので試合や練習で すぐに消耗してしまいます。
また 全力で泳ぐことによって傷ついた筋肉は、体内にあるアミノ酸という「たんぱく質」によって速やかに修復されなければなりません。
ただエネルギーが補えればいいというわけではなく、「糖質を蓄えること」「たんぱく質で筋肉の補修をすること」が補食の大きな役割となります。
その他にも5大栄養素であるビタミンやミネラルなどを取り入れると、さらなる疲労回復に繋がります。
■何を食べるべきか？
一言に「補食」といっても 競技によって… シチュエーションによって… 摂取の仕方や種類が変わってきます。
今回は しーばし3兄弟が「水泳大会」において活用している補食術をご紹介いたします。
次郎に関してはボーイズリーグの現場でも同じことをしているので野球関係者の方も ぜひ最後まで読んでみて下さい。
さまざまな物を試し 結果、生き残った優れものたち… ここ3年ほど変えていない鉄板のメニューです。
■食べるべき補食①
アミノバイタル
レースが終わったら間髪入れず 味の素 アミノバイタル 。
先に述べましたが 全力で泳ぐことによって傷ついた筋肉を体内にアミノ酸という「たんぱく質」によって速やかに修復されなければなりません。
the sooner the better、ダウンプールへ向かう途中に摂取してから ゆっくりダウンしましょう。
三郎（小学2年生）は「まずい」と嫌がります、低学年の選手には厳しいかな…
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■食べるべき補食②
●次のレースまで5時間以上ある…おにぎり1個
●次のレースまで3時間以上ある…おにぎり半分
おにぎり… というか白米、じつはレース当日に食べても それほど役に立つわけでは ありません。
おにぎり1個が消化にかかる時間は約7～8時間、エネルーギーヘと変化するには約24時間かかると言われています。
「さぁ！決勝レースも頑張るぞ～」
と意気込みながら おにぎりを2個も3個も食べてしまったら…
消化されない おにぎりをお腹に抱えたまま決勝レースを泳ぐことになります。
凡タイム確定 orz…
では なぜ少量なら食べて良いのか？
まず 満腹中枢を満たしてあげれば空腹で研ぎ澄まされた精神状態よりもリラックスでき有意義な休息時間を過ごせます。
そして 次のレースまで3時間以上あれば「1時間を昼寝」「1時間をストレッチ＆アップ」「1時間をレースへの準備＆招集」に使えます。
ストンっ zzzzzzzz と寝落ちするには ある程度の満腹感があるとスムーズに行えます。
※ウィダーなどから発売されているエネルギーゼリーを活用するのもよいかと思います。
■食べるべき補食③
HARIBO ハリボー
以前にも紹介しましたが、気楽に おやつを食べる感覚で美味しくブドウ糖を摂取できます。
グルコースが主成分でできているHARIBOは単なるグミ菓子ではありません、ジロ デ イタリアやツール ド フランスなどのプロロードレースの現場 でも活用されている優れ物です。
美味しすぎるのが玉にキズ、泳ぐことの無い僕も大会会場の片隅でパクパク パクパク食べ続けてしまいます… 食べ過ぎ注意です。
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■食べるべき補食④
森永ミルクキャラメル
HARIBOに対して日本代表の優れ物。
森永ミルクキャラメルの栄養成分は全体の約8割が炭水化物。
タンパク質や脂肪も含まれるが比率的には低く、ほぼ全てが運動時のエネルギー源になります。
水飴を主原料とする森永ミルクキャラメルには、脳に直接届きエネルギーとなるブドウ糖、ブドウ糖の分子を2つ結合してできたマルトース（麦芽糖）、ブドウ糖の分子が複数結合したデキストリンの糖分が多く含まれます。
重要なのは、これらの糖分は吸収されるまでの時間が異なるという点です。
つまり「すぐに脳のエネルギーとなるブドウ糖がある一方、マルトースやデキストリンは一度ブドウ糖に分解する必要があるため、自然と吸収されるまでに時間差が生まれる」。
この時間差がより長い時間血糖値を維持させ、運動するエネルギーを生み出します。
昔ながらの「一粒300ｍ」奥が深すぎます★
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■食べるべき補食⑤
カステラ
■アスリートフード 補食の王様 ”カステラ” を参照してください。
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■まとめ
ときどき 大会会場で遠足や運動会なみの豪華弁当をお子さんに食べさせているお父さんお母さんを見かけます。
「栄養は満タンで身体中に みなぎり、胃は空っぽ」な状態がレース直前はベスト
を考えると お弁当を食べたり… パンやお菓子を食べたり… が「ダメ」であることは おわかり頂けたと思います。
補食の選択を間違えると それまでしてきた努力が無になってしまう可能性があります。
ジュニアアスリートの諸君はもちろん 保護者のみなさんも いま一度「レースとレースの間に食べるべき補食」を見直してみて下さい。
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