ジュニアスイマー身体づくりのコツ ~筋力アップに欠かせない“たんぱく質”~

今回は、前号 でも取り上げた「5大栄養素」((1)炭水化物、(2)脂質、(3)たんぱく質、(4)ミネラル、(5)ビタミン)の1つ、“たんぱく質”について解説したいと思います。
ジュニアスイマーの身体づくりに欠かすことのできない“たんぱく質”の重要性や、トレーニングとの関係などを考えてみます。

■ 身体が強くなるメカニズムとは

「身体を大きくしたい、強くしたい」と願うジュニアスイマーは全国にたくさんいると思います。
そのために食事に力をいれるクラブ、選手は多いと思いますが、身体はどのようにつくられているか考えたことはありますか?
毎日の練習の積み重ねが大会での泳ぎを支えているように、みなさんの身体は毎日の食事からできています。
そこで今回は、身体づくりの仕組みや、筋力アップについて解説していきます。

図Aが示すように、筋肉は筋線維と呼ばれる細かい筋肉細胞の束でできているのですが、練習やトレーニングで筋肉に強い負荷をかけると、筋線維に傷がつき、筋肉はダメージを受けます。
このとき、ダメージを受けた身体からは成長ホルモンの分泌が盛んになり、身体づくりの材料(栄養)と休養を与えることで壊れた筋肉を修復し、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがるのです。
元の状態を超えて回復する、回復することで筋肉がより強化される。この経過を「超回復」と呼んでいます。

 

 

キック・プル・スイム。
水泳に必要な基本的動作を支えているみなさんの身体は、日々の「練習」という身体への刺激と、毎日の食事「栄養」と睡眠「休養」によって超回復を繰り返して発達し、水泳に適した身体へと進化していくのです。
このメカニズムを図Bで表していますが、このように右肩上がりに発達していくのが理想的です。
練習は頑張るけど、栄養が十分に確保できていない選手は、回復幅が小さくなり、栄養という材料がなくなってしまった時点でどんどん右肩下がりになっていくため、逆に筋力が低下していきます。

 

■ ジュニアスイマーにとって必要不可欠な“たんぱく質”

筋肉は水分を除く80%がたんぱく質からできています(図C参照)。

 

 

筋力アップにはたんぱく質の十分な確保が欠かせないのです。
では、選手の皆さんが1日にどのぐらいのたんぱく質が必要かといえば、通常の練習期の場合は、体重1キロあたり2グラムが目安(図D参照)。

 

 

体重60キロであれば、1日に120グラム、単純に3食で割って考えると、1食分の目安は40グラムとなるわけです。
一般的な定食メニュー1人前で確保できるたんぱく質が、おおよそ20グラムですから、これだけでは足りません。
もし外食する場合には、たんぱく質の多いメニューを追加することをお勧めします。
表Eに、たんぱく質が多く含まれる食品をまとめてみましたので参考にしてください。

 

■ 夜更かしは身体づくりの最大の敵

「寝る子は育つ」といいますが、身体づくりや筋力アップには練習や食事と同様に、睡眠が大切。
運動後に分泌の盛んになる「成長ホルモン」は、睡眠中にも多く分泌されるのですが、睡眠時間が足りないと、成長ホルモンが十分に分泌されず、その結果、カラダづくりがスムーズに進まないという事態に陥ります。
個人差もありますが、1日7~8時間の睡眠時間の確保を目標にしましょう。




「ジュニアスイマー身体づくりのコツ ~筋力アップに欠かせない“たんぱく質”~」への2件のフィードバック

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です