ジュニアスイマー身体づくりのコツ ~たんぱく質の必要量を把握しよう!~

前回 に続き「たんぱく質」について考えてみます。

筋肉は水分を除く80%がたんぱく質からできています。
いくらトレーニングを積んでも、たんぱく質を摂らなければ筋力はアップしていきません。
アスリートに必要な1日のたんぱく質は、“体重×2倍”。
70キロの選手であれば1日140グラムが必要となります。
不足しがちなたんぱく質も、ちょっとした工夫で補うことができます。
具体例も交え詳しく解説していきます。

■ 福岡ソフトバンクホークス 内川聖一選手の場合

~ いくら食べても大きくなれなかった高校時代 ~

毎日コツコツ続けていけば必ず変わるタイミングがある。それが自信につながる」
入団当時は体重が70キロ程度で体が細くケガも多かった内川選手ですが、練習も食事も努力のかいあって今では185センチ91キロと20キロもの増量に成功しプロ野球選手として不動の地位を確立しています。
そんな内川選手ですが高校時代は食べても食べても体が大きくなれなかったそうです。
体づくりのために野球部の練習の他にもウエイトリフティング部のトレーニングに参加して基礎的な筋力トレーニングを行っていた内川選手は、食事の部分でも頑張っていたようです。
毎朝お母さんにお弁当を2個作ってもらい、朝練のあとに1つ、2時間目終了後に1つ、お昼は学食、練習前後にもおにぎりやパンを食べるなど、とにかく食事量を増やしていました。

「いくら食べても大きくなれなかったけれど、“食べる努力”をすることで“食べる力”を養うことができた」そうです。

内川選手は「野球も食事も一緒で、頑張ってすぐに結果につながるものではないけれど、毎日コツコツ続けていけば、そのうち必ず変わるタイミングがある。自分もそうだった。それが自分の自信につながる」と当時を振り返ります。
体の発達の仕方やスピードには個人差がありますが、食べる力を養うためにも今できることをしっかりやっておきましょう。

■ 自分の“たんぱく質”必要量を把握しよう

まずは、みなさんが1日に必要なたんぱく質の量を計算してみましょう。

アスリートは「体重×2

体重が70キロの選手であれば1日140グラムが必要となります。
140グラムを単純に3食で割ると、1食で約47グラムのたんぱく質を摂らなければなりません。
ただ、ほとんどの選手は「47グラムってどれぐらい?」「何を食べればいいの?」と思うのではないでしょうか。
そこで、いくつかの食べ物について、たんぱく質の量をリストにしましたので参考にしてみてください。

■ 不足分の“たんぱく質”は、補食でカバーしよう

それでは実際に中学生スイマーが食べている食事から、たんぱく質が足りているかどうかを確認してみましょう。
下の写真をご覧下さい。
こちらは、わが家の太郎 男 中学3年生15歳(体重70キロ/必要なたんぱく質は1食あたり約47グラム以上)の朝食です。
以前に ご紹介した「栄養フルコース型」の食事((1)主食 (2)おかず (3)野菜 (4)果物 (5)乳製品)にそろえられているのですが、たんぱく質については1食当たりの必要量47グラムに対し5グラム不足しているので、食材を追加するなどして補いたいところです。

続いて、太郎の夕食です。
全体的に食事のボリュームが少なく、栄養バランスももう一歩…
たんぱく質も14グラム足りていません。
コップ1杯の牛乳(200ミリリットル)をプラスするだけでも、6.6グラムのたんぱく質を手軽に摂ることができますので、できるところから改善していきます。
もし遅い時間の夕飯で量を食べるのが難しいようでしたら練習前後の補食やプロテインで不足分をカバーするように心がけましょう。

このような感じで、たんぱく質がどれだけ摂れているのかを計算してみると食事への意識が変わってくるのではないでしょうか?
みなさんもぜひ実践してみてください。

 


 



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