ジュニアスイマー必見★レースで“勝つ”ための栄養戦略

10月に入り水泳界も新しいシーズンが始まりました。
年内の泳ぎ込みシーズンが終わり年が明ければ、春季JOや日本選手権へ向けての予選会に備えた戦略を各クラブ 立てていくことと思います。
そんなシーズンを迎えるにあたり、コンディションを上げ、レースで最高のパフォーマンスを発揮するための準備をすることも、勝つために大事な戦略の一つです。

そこで今回は『レースで勝つための栄養戦略』をテーマに解説していきたいと思います。

■ 大会前の食事は主食と果物を中心に

こちらの記事で、栄養バランス良く食べる食事法として、「栄養フルコース型」の食事((1)主食 (2)おかず (3)野菜 (4)果物 (5)乳製品)をご紹介しました。

しかし 大会前日の夕食から当日にかけては、(1)主食と(4)果物をいつもより多めに食べ、(2)おかず(3)野菜(5)乳製品は控えめにします。
栄養素でいうと「高炭水化物(高糖質)と高ビタミンの食事」に切り替えるのがポイントです。

もう少し栄養学的にポイントを整理しましょう。
一つは、レースに向けてのスタミナ対策です。
エネルギー源となる炭水化物をいつもより多めに摂ることで、体内(筋肉や肝臓)に「グリコーゲン」という形でエネルギー源をため込むことができます。
この食事方法は「グリコーゲンローディング」(※カーボローディング)と言われ、多くの競技の選手が取り入れています。
もう一つのポイントは、レース前のコンディショニング。
レース直前は緊張やプレッシャー、ストレスをいつも以上に感じる選手もいるでしょう。
ストレスから免疫力が低下し、風邪などの体調不良も招きやすくなります。
そんなストレスやウイルスに対抗する栄養素がビタミンCです。
レースは果物や果汁ジュースをいつも以上にしっかり摂るようにしましょう。

なお一方で、レース前には極力避けたい食品もあります。
脂の多い肉や揚げ物など消化に時間がかかるもの、腹痛を起こす可能性のある生もの、ガスを発生させやすい食物繊維が多い根菜類、刺激の強い香辛料等です。
特に お腹がゆるくなりやすい選手は食物繊維の摂りすぎには注意が必要です。

■ 大会当日はレース開始時間から逆算して食べる

続いて大会当日の食事です。
図表Cのようにレース開始時間から逆算し、その日の栄養戦略を立てていきましょう。
その日の朝食は、レース開始の3~4時間前には済ませるのが理想です。

ポイントは、前日の夕食と同じで主食と果物が中心の食事です。

例えばレース時刻が10時となれば、6時~7時の間に朝食を済ませたほうが良いでしょう。
朝が早く自宅での朝食が難しい場合には、小分けにしたおにぎりやパックジュースを持参し移動中に食べるというのも一つの方法です。
レースの1時間ほど前には、果汁ジュースやバナナやゼリーなど、消化の良い物をおすすめします。

そして30分前にはもう固形物は摂らず、スポーツドリンクやエネルギー系のドリンクなどを補給して試合に備えましょう。
レース開始時には胃の中は空っぽ、身体の中はエネルギー満タンという状態が理想です。

また、ロングのレースの場合には30分前までに250ml~500mlの水分補給を行い、レース中の脱水対策をはかっておきましょう。
レース後半の集中力やスタミナ対策としてエネルギー系のゼリーやリキッドなどを補給することも重要な栄養戦略の一つです。
複数の種目に出場する場合や予選・決勝レースがある場合などは、こまめに水分・栄養補給することで疲労度合いに大きな違いが出てきます。

■ レース後の補給が次の試合につながる

レース後、何より大事なことは次の戦いを見据えての準備です。
それにはレースで疲れた身体をいち早く回復させることが大切です。

そこで、レース終了後30分以内を目安に炭水化物(糖質)とたんぱく質を組み合わせた栄養補給を行いましょう。

例えば炭水化物(糖質)を摂るには、おにぎり、あんぱん、バナナ、果汁100%ジュースなど、たんぱく質を摂るには牛乳、ヨーグルトなど。
レース直後すぐに食べることが難しい場合や、疲労によって固形物をカラダが受け付けない場合には、ゼリーやプロテインといったサプリメントを活用するのもよいでしょう。

帰宅後の夕食からは栄養バランスのとれた食事、「栄養フルコース型」の食事を摂って十分な睡眠を摂る事。
これがいち早く疲労を回復させるポイント、そして次戦への準備です。

「泳ぎ」の技術や技量だけでなく、ちょっとした知識の差で勝敗が決まるということはよくあることです。
食べ方によってコンディションやパフォーマンスが変わってくるという認識を持ち、次のレースに向けて実践してみてください。

小学校低学年のうちから1レース 1レース、高い意識を持って臨むことで選手としての自覚を養うことができます。
「選手としての自覚」があればあるほど「bestタイムに近づく」ことができる…と僕は考えています。




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