ジュニアスイマー必見☆「1日5食」を実践しよう!

毎日しっかりと朝食を食べていますか?
さすがにジュニアスイマーで朝食を抜いている人なんていないと思いますが…

それでは「間食」は食べていますか?

「間食」… マイナスなイメージがありますが、ジュニアスイマーのみなさんには むしろ積極的に摂ってもらいたいのです。
ここで注意していただきたいのが、「間食」=「お菓子」、つまり甘いお菓子やスナック菓子をイメージしているのならば、それは間違いです。

ジュニアスイマーにとっての間食とは、食事を補う「補食」のことです。
日々、厳しい練習に励んでいる育ち盛りのみなさんは、1日3食では なかなか栄養を摂り切れないのです。

学校まで通学時間がかかる場合もあるでしょうし、朝練で朝が早い時や、練習後すぐに食事が摂れないことも多いはずです。
そんな時に活躍してくれるのが「間食=補食」です。
また、大会になるとレースの進行状況によって、自分のペースで食べられないことも多いですし、一度にたくさんの量を食べるという訳にもいきません。

今回は「効果的な間食」について、タイミングやどんなものを食べれば良いか… を解説していきます。

 

■ 間食のタイミングとメニュー

①朝練前

朝練前にしっかり食べるのがbestですが、朝早くから練習があり、十分に食べられない場合も、何か口にしてから出かけることを心掛けて下さい。
寝ている間にから空っぽになった身体に少なくとも朝練で動くためのエネルギーをチャージして、せっかくの朝練を充実したものにしましょう。

<おすすめ>
消化が良く、すぐエネルギーになる炭水化物(糖質)中心の食べ物

炭水化物(糖質) おにぎり・あんぱん・カステラ・バナナ・果汁100%オレンジジュース など

 

②トレーニング・練習前

食事を摂ってから練習までの間に4時間以空くような場合は、特に脳のガソリンが少ない状態に陥りやすいのです。
例えば、スイミングの練習が始まる17時ごろは、集中力が低下し始めます。
これでは、充実した練習ができないばかりか、ケガを引き起こすことにもなりません。

<おすすめ>
消化が良く、すぐエネルギーになる炭水化物(糖質)中心の食べ物

炭水化物(糖質) おにぎり・あんぱん・カステラ・バナナ・果汁100%オレンジジュース など

 

③トレーニング・練習後

練習後は蓄えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労し傷ついている状態。
この時、いかに早くエネルギー源の炭水化物(糖質)と筋肉の材料となる たんぱく質を補給するのが身体づくりや疲労回復のポイントになります。

■ たんぱく質… ジュニアスイマーの必要量は? でもご紹介した「超回復期」を進めていくために、身体づくりの「ゴールデンタイム」である練習後を活かさない手はありません。
もちろん これで終わりではなく帰宅したらしっかりと夕食を食べましょう。

<おすすめ>
練習後30分以内を目安に、炭水化物(糖質)中心の食品と、たんぱく質を含む食品を組み合わせましょう。
プロテインやゼリードリンクなどのサプリメントの活用も効果的。

炭水化物(糖質) おにぎり・あんぱん・カステラ・バナナ など
たんぱく質 牛乳・ヨーグルト など

 

 

このような間食を上手に活用し、ジュニアスイマーのみなさんは「1日4食~5食」を目標にしていきましょう。
手軽に間食を摂るためにはコンビニを利用するのも良いでしょう。
また、調理せず すぐ口にできる食品を家庭の冷蔵庫に常備しておくと便利です。

おすすめは、果汁100%ジュースと牛乳・ヨーグルトといった乳製品、果物。
さらに、ハムやチーズ・豆腐・卵・納豆といった さほど手間をかけずに食べることが出来る おかず類です。

栄養が不足すると身体の成長の妨げとなるばかりでなく、ケガや病気の要因となり練習もままならなくなります。
「万全な栄養・十分な睡眠・充実の練習」 この3つが噛み合ってこそbestタイムへとつながります。

”間食生活”をぜひ始めてみて下さい!

 




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