ジュニアスイマー必見☆これが『栄養フルコース型』の食事 !

日々の練習による疲れが残った身体は危険です。充実したトレーニングを実践するためにも しっかりと体調を整えなければなりません。まずは栄養面!食事を見直して疲れを吹き飛ばしましょう。

■ ジュニアスイマー必見☆これが『栄養フルコース型』の食事 !

 

①主食【炭水化物(糖質)】エネルギー源、集中力キープ
ご飯、パン、麺類(うどん、そば、パスタ)など炭水化物(糖質)を多く含む食品。
泳ぐためのエネルギー源であり、唯一の脳のエネルギーにもなる。
これが不足すると、“ガソリン不足”となり、スタミナや集中力・考える力が低下する。

 

②おかず【たんぱく質 、ミネラル 、脂質】パワー、スピード、スタミナをつける
肉、魚、卵、大豆製品(納豆・豆腐)などのメインディッシュ。
主に筋肉、骨、血液、内臓などカラダづくりの材料となるたんぱく質をメインに、鉄や脂質も摂れる。
不足するとパワーやスピード、スタミナが低下しケガや貧血の要因になる。

 

③野菜【ミネラル、ビタミン】体調を整える
野菜の中でもビタミン、ミネラルを多く含む色の濃い野菜を積極的に食べよう。
生野菜だけでなく、おひたし、煮物、炒め物、蒸し野菜、スープなど加熱することでカサを減らせば野菜をたっぷり食べることができる。
野菜が食べられないときは野菜ジュースでもOK。

 

④果物【ビタミンC、炭水化物(糖質)】ストレスを解消し、風邪を予防する
果物、果汁 100%ジュース。
果物の中でも、特に甘酸っぱい果物(オレンジ、キウイフルーツなど)は、ビタミンC が豊富に含まれている。
ビタミンC は骨や腱を構成するコラーゲンを合成し、ケガの予防や回復を早めるのに役立ち、ストレスの緩和や風邪の予防にも役立つ。

 

⑤乳製品【ミネラル、たんぱく質、脂質】 強い骨をつくる、イライラを解消し、筋肉の動きをスムーズに
牛乳やヨーグルト、チーズなど骨の材料となるカルシウムを多く含み、成長期である高校球児には欠かせない食品。
毎食後、コップ 1 杯(200ml)以上の牛乳またはヨーグルトを摂取したい。
筋肉の収縮や神経伝達にも関与し不足すると骨折や足つりなどを招きやすくなる。

■ 食事は泳ぎを支える大切な要素

ジュニアスイマーのみなさん、いよいよ新しいシーズンが始まり冬場の泳ぎ込みの季節がやってきます。
練習の疲労を残さないように毎日しっかり食事ができていますか?

夏の暑さのせいで食欲が落ち、体重が大幅に減少してしまった、水分ばかり摂ってしまい3食コンスタントに食べれなくなってしまった、なんてことはないでしょうか?
夏場はどうしても食欲が低下しやすく、消化機能も低下しやすい傾向にありますが、食べない選手は強くなれません。
秋冬のシーズンに向けて、元気に動ける身体をつくるための食事のポイントをご紹介しましょう。

まずは写真を見てください、これは「栄養フルコース型」の食事と呼ばれているすべてのアスリートに共通の食事の基本です。

(1)主食 (2)おかず (3)野菜 (4)果物 (5)乳製品

以上の5つがそろっていることがわかると思います。
食事には大きく分けて5つの役割があり、1つの食べ物だけでは身体に必要な栄養を摂ることはできません。

もう少し詳しくお話しすると、私たちが生きていく上で必要な5つの栄養素(5大栄養素)

(1)炭水化物(糖質)(2)脂質(3)たんぱく質(4)ミネラル(5)ビタミン

これらは水泳をするためのエネルギー、カラダづくり、コンディショニングに深く関係があります。
この5大栄養素をまんべんなくバランスよく摂るための食事法がこの「栄養フルコース型」の食事です。

■ 身近なことから意識の変化を

しかし「3食とも にこんなに食べるのは大変」と思うジュニアスイマーや「ここまでは作れない…」と悩んでしまう親御さんもいるのではないでしょうか。
ご家庭の状況で難しいこともあると思います。

考え方としては“「栄養フルコース型」の食事に近づける”。

例えば果汁100%のオレンジジュースと牛乳を毎食飲むだけでも、それまでの食事とは変わってくるはずです。
特に夏場は大量の汗をかくため、骨の成長や筋肉の収縮に必要となるカルシウムが汗とともに体外に出ていってしまいます。
毎日の食生活の中で牛乳やヨーグルトを積極的に摂取するように心がけましょう。
また、今までコンビニで甘いジュースやアイスを買っていたのであれば、牛乳や果汁100%オレンジジュースを買うように意識を変えてみてください。
心がけ1つで すぐにでも実行できると思います。

 

1日だけ完璧な食事をしたところで急にパフォーマンスがアップするわけではなく、食事も練習と同じで毎日の積み重ねが大切です。
日々の練習の疲れが溜まっているジュニアスイマーは ぜひ「栄養フルコース型」の食事を試してみて下さい、きっと疲労度が変わってくるはずです。
万全の状態で冬場の泳ぎ込みのシーズンを迎えるためにも、食事の大切さを改めて考えてみましょう。



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