腰痛ジュニアスイマーを考える

この夏、レース会場で中学生 高校生世代のジュニアスイマーを施術すると「腰が疲れた」「腰が痛い」という声を頻繁に耳にしました

今回は「ジュニアスイマーの腰痛と対策」を解説してみます

肩に次いで2番目に多い部位

競泳選手に起こる腰痛は、肩の痛みに次いで2番目に多い故障です、これは競泳のパフォーマンスを左右する「ストリームライン」が影響します

身体を真っ直ぐに保つ際に背筋群が活動し、疲労する事で筋・筋膜が緊張します

その際に体幹の筋群(腹筋や股関節周囲、背筋など)が弱っていたり、アンバランスがあると腰痛を招きやすいと考えられます

特にジュニア世代の成長期は骨が柔らかく、体幹筋力や関節の柔軟性なども 一時的にバランスが悪い状態を招きやすく、発生リスクが高い時期であると考えられています腰椎分離症など骨の疲労骨折を招きやすい)

オーバーユース(慢性的)が疼痛発生の要因

これらは 1回の練習や、1本のレースで痛める怪我や故障ではありません

毎日の練習や生活での積み重ねが、局所にかかるオーバーユースとして慢性的なストレスで故障につながります、大学生などはダイブの練習中に痛くなることもあります

急に痛くなるというよりも、少しずつ「腰が痛いな〜」と感じている日々の積み重ねが”ある朝突然、強い痛みに変わっている”というケースが多いです

ではなぜ、同世代のスイマーの中で腰痛に陥る選手と そうでない選手に分かれるのでしょうか?

それには腰痛を招く条件があります、今回はその特徴(条件)を上げておきたいと思います

腰痛を招きやすいスイマーの身体的な特徴

① 姿勢が悪い

猫背(背中が丸い)や反り腰といった背骨がどんな姿勢であるか?これは大きく関係します

特に競泳ではストリームラインの姿勢で、腰が反りすぎる選手が腰痛に陥りやすい傾向にあります

② 片側の捻り動作

クロールや背泳ぎなどのローリングのある種目の選手は右、左とどちらか一方に体を捻るクセを持つ選手が多くいます

クロールで言えば呼吸、背泳ぎではプルの深い方など 泳ぎやすい本人のリズムの取り方や体の使い方が影響しています

これら片側だけの捻り動作が極端に多いと腰部に捻れストレスを増大させ腰痛の原因となります

③ 肩甲骨〜胸郭の可動域不足

競泳の特徴として、手のかき(プル)が推進力を生み出す事に関してカギとなります

したがって 上半身のテクニックや筋力が重要であり、その為に疲労を感じる部位としても 肩や腕などの上半身が多く上げられます

筋肉の特性として疲労したり、緊張状態が続くと硬くなることがあります

上半身の筋群が硬くなると肩甲骨や肩関節の可動域は低下、同時に胸郭(胸骨、肋骨)も可動性を失い、結果的に腰部の伸展(反り)や腰を捻る事で代償してしまい腰痛の要因となります

④ 股関節の可動域不足

見落とされがちなのが この股関節、特に股関節の伸展可動域、内旋可動域の不足は水中動作における腰部の代償を招きます

エネルギー効率が良く 推進力の高いキックを行う為には必ず必要な可動域となります

パフォーマンス自体にも大きく影響する重要なポイントとなります

⑤ 体幹の筋力不足またはアンバランス

ストリームラインの姿勢は腰背部の筋群が活動し体を伸展位(真っ直ぐ)に

保った姿勢となります

この姿勢を保ちつつプルやキックの動作を行うため、水中動作での腰部の伸展が起こりやすいのが競泳の特徴です

そのため 腹筋や背筋、股関節周囲、など中心部の筋群が必要であり

特に腰部の過伸展を止める働きをする筋群が必要となります

下腹部の腹筋や腸腰筋、背筋の上部、多裂筋、臀筋など腰部の伸展(反り)を止めつつ、ストリームラインを真っ直ぐに保つための筋群を意識してトレーニングすると効果的です

ひどい腰痛を訴える場合、どうすれば良いか?

℡03-5702-7937 山の手堂マッサージまで… 冗談です

もし お子さまや選手が「腰が痛い」と言ってきたり、選手ご自身がひどい腰痛を感じた場合 どうすれば良いか?

・朝起きたら急に腰が痛くなっていた、または最近痛みが強い

→ 筋疲労性の痛み、もしくは腰椎分離症が疑われます

ポイントは「痺れの有無」や「下肢に力が入るかどうか?」など神経症状の有無が病状を大きく左右します

整形外科へ行くことも1つの手段ですが、レントゲン上の診断で分離症 または腰痛として扱われることが多いでしょう

・足や下半身への痺れ、又は力が入りにくい

→  整形外科へ行って、腰部の痛みと痺れが有ることを伝えましょう

MRIなどの精密検査を勧められ 椎間板ヘルニアの疑いを示唆されるでしょう、この場合 強い痛みや痺れが引くには1ヶ月前後の時間を要します

足腰の痛みだけでなく「痺れ」「力が入りにくい」の症状がある場合は要注意です

ここまで ひどい状況にならない様に日々のケアやトレーニングが必要です、専門家の下での施術をお勧めします

水中練習は どの様に対策すれば良いか?

① ボードのキック練習は腰部への負担が大きいので中止する

→ シュノーケルを付けてストリームラインキックに変えましょう

② プル中心の練習に切り替える

→出来るだけローリングを抑えて、真っ直ぐ泳ぐ練習をします、シュノーケルなど真っ直ぐな状態で泳ぐことに効果的です

③ ダイブやスタートダッシュなどは行わない

→ダイブ(飛び込み)は負担が大きいので痛みが強い間は、壁スタートなどに変えて控える方が良いでしょう

④ コルセットの使用

→ コルセットで腰部を固定させて泳ぐ事も良いでしょう

腰痛になる原因として腰部の過伸展や過度の捻り動作などが挙げられます、その動作を減らす事でもフォームの修正につながります

⑤ 水中以外でのケア(マッサージ・リハビリ・トレーニング)

→ 水中練習の前後でマッサージやストレッチ・トレーニングを行いましょう

陸上でのトレーニングやストレッチは効果的です

水中練習は痛くて出来ない時期や抜けるメニューもあります、その際にただジッと見ているだけではなくリハビリをプールサイドで取り組む事で、本人も前向きな行動を取り組んでいると実感できます

そして練習後のケア、専門家によるマッサージや鍼灸治療が重要となってきます



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