この冬パワーアップしたいジュニアスイマー必見!体重を増やすための食事方法

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お米なみに激しく消費される我が家のプロテイン、子供たちの身体が大きくなればなるほど その激しさは増しています。
サプリメントのコストと僕のお小遣いは反比例…ですが「食べなければ大きくならない」「飲まなければ大きくならない」

ただし、やみくもに食べているだけでは体重は増えていかないもの… そこで今回は体重を増やすコツを考えてみます。

8月のインハイ・全中・JOが一通り終わると国体選手以外は「オフシーズン」へと突入。
10月に入り ようやく新シーズンが始まり、ぼちぼち身体も動き始め出した頃だと思います。
今の時期になんとしても実現させたいのが体重増加という選手も多いのではないでしょうか。
大きな大会が無く 練習に集中できる10月~1月の およそ4か月で どれだけ身体づくりに励むことが出来るか、ここでの頑張りが来年への結果へとつながっていきます。

■ 練習に集中できる今の時期だからこそ増量のチャンス!

練習やウエイトトレーニングなどこれまで以上に練習に集中できる今の時期は「体重を増やしたい」「パワーアップをはかりたい」など身体づくりに励むには絶好のシーズンです。
ただし、やみくもにトレーニングの量を増やしただけでは体重は増えてはいきません。
トレーニングの他に食事量を増やし、十分な睡眠が必要なことは言うまでもありません。
ではどのように食事量を増やしていけばよいのでしょうか?

 

◆ その1 主食(炭水化物)ボリュームアップ

まずは食事全体のボリュームアップです。
その中でも特に主食となるご飯や麺類など、いわゆる炭水化物の量を増やし全体のエネルギー摂取量を高めることがポイントです。
ご飯茶碗をどんぶり茶碗に変えたり、外食の場合は丼もの+麺類のセットメニューを選ぶなど主食の量を増やす努力をしましょう。
また、ご飯が進むようにおかずを濃い味付けにしたり、梅干・キムチ・納豆、ふりかけなどのご飯のお共を活用することもおすすめです。

 

◆ その2 たんぱく質のおかずを増やそう

体重増加の目的の一つに筋肉量を増やしパワーアップをはかることもジュニアスイマーにとっては大きな課題の一つ。
そこで筋肉の材料となるたんぱく質のおかず(肉、魚、卵、大豆製品)を毎食2人前以上食べるように意識しましょう。
一度におかずの量を増やすことが難しい場合は、チーズやヨーグルト・魚肉ソーセージなど手軽に食べられるものを意識して食べるなどの工夫をしましょう。
また、効率よくたんぱく質を確保する方法としてプロテインの活用もおすすめです。
プロテインは練習後だけに限らず増量を目指すなら「朝食」「夜食」に取り入れてみるのも有効です。

 

◆ その3 食事回数を増やそう

体重を増やすためにはトレーニングで消費するエネルギーよりも食事で摂取するエネルギー量が多くなくてはなりません。
ただし、急激に1食の食事量を大幅に増やすのは、食事内容や栄養バランスに偏りやすく体脂肪増加の原因にもなりやすくなります。
そこで「1日の食事回数を増やす」という方法で取り組んでいくとよいでしょう。
授業や練習の合間などを利用して補食の量や回数を増やしましょう。
お弁当を2つ用意したり、小分けにして食べやすいおにぎり(=炭水化物)を何個か用意しておくのもよいかと思います。
特に大事なのが、練習後30分以内での炭水化物補給とたんぱく質の補給。
このタイミングを逃してしまうと身体づくりや増量の機会も逃してしまうことになるので、おにぎりやプロテインなどの補食をあらかじめしっかり用意しておきましょう。

■ 「計画的」に実践し「食べる力」を付ける

増量の成功のカギは計画的に行うこと。
3ヵ月後の目標体重を設定し、それに向けて計画的に実践することも大切です。
定期的に体重を測定し、1カ月間であまり体重の変化が見られない場合は食事量が練習量に対して足りないことが考えられます。
はじめのうちは食事量を増やすことが難しいという選手もいるかと思いますが、食べることもトレーニングの一つだと思って取り組み「食べる力」を付けていきましょう。
1ヵ月先、2ヵ月先の目標体重を明確にして、強い身体をぜひ手に入れてください。

 



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