ジュニアスイマー栄養学★スタミナが無い=根性が無い…を考える

ジュニアスイマーのみなさんは、冬場の泳ぎ込み「超鍛錬期」を迎えるにあたって しっかり食べて、スタミナupをはからなければならない時期です。

今回は「スタミナと食事」の関係について解説してみます。

■ スタミナ不足は食事で防ぐ

11月から12月にかけては、ボチボチと…なかんじですが、年が明ければ春季JOや日本選手権へ向けて土・日の連戦、さらに1日に4レース 5レース泳がなければならない大会もでてきます。
そんな状況にも耐えられるスタミナが無ければ、いくらスプリント力を付けても いくらフォームを矯正しても レースで出し切ることが出来なくなってしまいます。

体力が無くなるとよく「根性が無い」なんて言われますが、体力が無いのと根性が無いのは違います。
しかし共通するのは、どちらも「栄養」を必要としていることです。

 

 

前回、 こちらの記事 で5大栄養素について解説しました。
炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5つです。
その中で、体力の素=エネルギーに最も関係が深いのが炭水化物(糖質)になります。
いわゆる主食と呼ばれる、「ご飯・パン・麺類・いも・もち」といった食材や果物に多く含まれます。
つまり、レースの最後まで頑張り切るにはご飯をモリモリ食べておくことが必要なのです。
エネルギーが足りなくなれば身体は動かなくなってしまいます。

 

また、「根性」を「頑張ろうという気持ち」と置き換えれば、それは脳で考えられるわけです。
当然、脳にも栄養が必要で特に「ブドウ糖」が必要だと言われています。
ブドウ糖は炭水化物の一種で、果物にも含まれますし、ご飯やパンなどを分解することによっても作られますから、やはり炭水化物は重要な栄養素なのです。
レースを通して、集中力を切らさずに身体を動かし続けるには エネルギーの源、炭水化物を必要量摂取しておくことが重要なポイントとなります。

 

ちなみに炭水化物は主に「グリコーゲン」に作り変えられ筋肉などに蓄えられます。
しかし その貯蔵量には限度があり 貯蔵しきれなかった分は体脂肪になってしまいますから 小まめに摂取しなければなりません。
朝食・昼食・夕食に加えて 間食も入れて積極的に摂取するように心がけましょう。

 

 

ここまで話をしたエネルギーは身体の中で主に持久力にかかわる要素ですが パワーを発揮する素となるのは たんぱく質です。
たんぱく質は食事の中で おかずに含まれるもので肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によれば、一般人の1日のたんぱく質推奨量は 成人で体重1kgあたり約1gですがジュニアスイマーの場合は その2倍、体重1kgあたり約2gが目安と考えて良いでしょう。

ということは、体重60Kgのジュニアスイマーならば 1日に120gの たんぱく質が必要になるのです。
120gの たんぱく質を摂るには卵(1個あたり6g)なら20個が必要です。
豚もも肉なら100gに含まれる たんぱく質は約21gですので、豚のしょうが焼きですと6~7人前も食べなければなりません。
これだけの量を摂取するために まずは「毎食おかずを2品(または2人前)」食べることから心がけましょう。

 

こうしてみるとジュニアスイマーのみなさんが自分に必要な栄養を摂るのは「難しいこと」に思えるかもしれませんが、「栄養フルコース型の食事 」 (1)主食 (2)おかず (3)野菜 (4)果物 (5)乳製品 を毎食そろえることで簡単に摂ることができます。
毎日しっかりと意識しながら「食トレ」に励みましょう!



 


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