ジュニアスイマー身体づくりのコツ ~プロテイン活用術 基礎の基礎~

世界レベルのトップスイマーはもちろん、多くのジュニアスイマーが日々活用していることで知られる「プロテイン」。
普段 何気なく飲んでいる選手、指導者や先輩に勧められてなんとなく飲み始めた選手もいるでしょう。
また、食事が十分でなくても「プロテインさえ飲んでいれば筋肉がつきパワーアップする」と思っている選手も多いのではないでしょうか?
そこで、今回はプロテインにおける基礎知識。
ジュニアスイマーにとってより効果的な摂り方について解説していきたいと思います。

なお、プロテイン上級者の方々には退屈な記事かと思います… 笑

■ そもそもプロテインってなに?

プロテイン(protein)のもとの意味は3大栄養素の一つである「たんぱく質」を示しますが現在では一般的に、たんぱく質を効率よく摂取できるスポーツサプリメントのことを指します。
プロテインは肉や魚、大豆製品などと同じたんぱく質を多く含む食品の一つですが、高たんぱくでありながら脂肪をほとんど含まないのが大きな特徴です。(※図表参考)

かつてプロテインは、ボディービルダーの“マッチョ”なイメージや、「筋肉を大きくするための薬」と誤解をされていたこともありましたが、最近では多くのスポーツ選手が活用するようになり、種類や形態、味などバリエーションが豊富になったことで、プロテインに対するイメージも徐々に変化しています。

■ ジュニアスイマーの身体づくりに最適なプロテインの選び方

様々な種類のプロテインがある中で自分に適したものをどうやって選ぶか、これにはちょっとしたポイントがあります。
プロテインは、牛乳のたんぱく質を主原料にした「ホエイ(乳清)」と大豆を主原料にした「ソイ(大豆)」の二種類が主流です。
身体づくりに役立つアミノ酸を豊富に含み、筋肉への取り込みが速いホエイプロテインはパワーやスピードをアップしたい選手に適しています。
一方、体脂肪や中性脂肪、血中コレステロールの減少などに役立つソイプロテインはウエイトコントロールが必要な競技の選手や健康的なカラダを維持するのに役立つプロテインとして注目されています。

練習量が多く、身体づくりを目指すジュニアスイマーにはホエイプロテインを主原料にしているもの、中でもたんぱく質含有量が70%以上のものを選ぶようにすると良いでしょう。

最近のプロテインは従来の牛乳に溶かすタイプの他にも、水に溶かすタイプ、何に溶かしても美味しく飲めるテイストフリータイプ、バーやゼリータイプなど種類も様々です。
例えば、牛乳で飲むタイプであればたんぱく質と合わせてカルシウムも強化できるので強靱なカラダをつくりたい選手には最適といえるでしょう。
しかし、練習後など牛乳をすぐに用意するのが難しい場合には、水で飲めるタイプのものであれば、いつでも手軽にプロテインを補給できます。


プロテイン関しては こちらの記事を参考にしてみて下さい

■ ジュニアアスリートの体重管理 水泳編

■ アミノバイタル アミノプロテイン最強説を語る

■ 買ってはいけないプロテイン★ジュニアアスリート編★


■ 食事代わりにプロテインはあり?

前号 でご紹介したように、ジュニアスイマーが1日に必要なたんぱく質は「体重(kg)×2g」。
たんぱく質がしっかり摂れて脂質も少ないなら「たんぱく質は、プロテインを中心にして摂ればいいのでは」と考える人もいると思います。
しかし、このような安易な考え方はおすすめできません。
1年を通して練習や大会でのレースをきっちりこなしていくにはまず「食べる力をつけて内臓も丈夫にしておく!」ことです。
食べる力がなくては身体づくりはもちろんですが、その日の練習の疲れをとることもできないですし、栄養バランスが低下してケガや体調不良の要因になることも考えられます。
とくに朝は食事よりも睡眠を優先して十分な朝食が食べられない選手も多いと思いますが、食事をきちんと食べることを大前提とした上で、上手にプロテインを活用していきましょう。

■ 練習後30分以内が「ゴールデンタイム」

運動直後は、「ゴールデンタイム」といって、ダメージを受けた身体が元の状態に戻ろうと成長ホルモンの分泌が盛んになり、身体が最もたんぱく質を必要としているタイミング。
運動後30分以内にプロテインを摂取して、その日の練習で酷使した身体のリカバリーに努めましょう。
また、夜の10時~深夜2時頃にかけて熟睡している間にも成長ホルモンの分泌が高まります。
そこに合わせて、就寝の1時間前にプロテインを摂取しておけば身体づくりはもちろん、翌日に疲れを残さず良いコンディションで再び練習に臨むことができます。

 

これから、秋冬の泳ぎ込みのシーズンで疲れが溜まってくる選手も多いかと思います。
プロテインのメリットを最大限活用し、日々の身体づくりに活かしていきましょう。




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