ジュニアアスリート栄養学 毎日7粒クルミを食べろ!

クルミは昔から、美容・健康・ダイエットなどの様々な分野で重宝されています。

美意識の高い女性は、その効能からクルミをおやつ代わりに毎日食べています。

リオ五輪 日本代表 競泳選手達の間で ひそかなブームでだったクルミ、最近ではアスリートたちの間でも注目されている食べ物の一つです。

ただ、ナッツ類は油が多く「カロリーが高いのでは?」「吹き出物ができるのでは?」という心配もあります。

今回は、クルミの適量摂取量や、くるみの効果などを説明していきます。ぜひ クルミを普段から食生活の中に摂り入れて、上手に活用して下さい。

 

■オメガ3でパフォーマンスup

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エネルギー源として必要不可欠な脂質=「油」は摂取し過ぎるとどうしても「肥満」に結びつくのではと考える人も多いことでしょう。

油はそれぞれに特性があり、過度な摂取は肥満の元となりますが、中には体調を整えパフォーマンスupに貢献する油もあります。

 

脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

飽和脂肪酸は肉や乳製品の脂肪に多く含まれ、エネルギー源や細胞膜の材料となりますが、過剰に摂ると中性脂肪やコレステロールを増やし、肥満や脂質異常症などを引き起こす原因ともなります。
体内でも合成することが出来るため、摂り過ぎによる弊害が指摘されています。

 

いっぽう、不飽和脂肪酸は植物の油や魚の脂肪に多く含まれます。
不飽和脂肪酸はさらに細かく3種類に分けることができ、それぞれ「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」などと呼ばれます。
このうち「オメガ3」と「オメガ6」の油は、どちらも私たちの体内では作り出されないことから、食事などを通して外から補う必要がある必須脂肪酸です。中でも

 

ジュニアアスリートの みなさんに着目していただきたい不飽和脂肪酸が「オメガ3」です

 

■オメガ3は炎症をおさえる

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「オメガ3」の油には炎症を抑える効果が指摘され、それ以外の多くの脂質は炎症を増幅させるといわれています。

運動後の体に起こる筋肉痛は筋線維の微細損傷と炎症によるものですが、こうした炎症反応を抑える働きがある「オメガ3」は、運動後に適量を摂取することで

 

筋肉痛の軽減や疲労回復を促進させる効果が期待できます

 

「オメガ3」が豊富に含まれている油は、亜麻仁油、クルミ油、エゴマ油など、食物では クルミなどのナッツ類・青魚・海藻などに豊富に含まれています。

 

■オメガ3含有量はクルミが最強

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クルミには、ナッツ類の中でも最もオメガ3脂肪が含まれています。

オメガ3には「筋肉の炎症を抑える効果」のほか

 

動脈硬化の予防

コレステロール値・中性脂肪値の低下

心臓病・脳卒中の予防

がん予防

糖尿病・高血圧・肥満などの生活習慣病の予防

 

などの効果もあるとされているのでジュニアアスリートのみなさんのみならず、家族全員の疾病予防としても役立つことができます。

 

■トレーニング前の おやつにも最適

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クルミの約6~7割は脂質で、体内で燃焼しやすくエネルギーにもなりやすいのが特徴なので、「トレーニング前の おやつ」や「大会当日の補食」にも適していると言えます。

また、クルミと相性の良い食材が納豆です。納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かして血液をサラサラにする効果があり、脂質の代謝をアップを促すビタミンB2も多く含んでいます。

クルミと食べ合わせることにより、血液の状態をより良い方向へ導いてくれるので「筋肉の消炎・再生・疲労回復」をよりいっそう期待できます。

 

■間違った食べ方は危険

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小学校高学年~高校生ぐらいまでの成長期のアスリートにとってのクルミの適正摂取量は約25グラムといわれており14~15かけを食べると良いでしょう。

1粒のクルミに だいたい2かけ入っているので7粒が目安です。

また、1かけで約20kcalありますのでので食べ過ぎには要注意!

テレビを観ながらポリポリつまんでいると あっという間に「500kcalオーバー」ということもありますので成人の みなさまは特に気を付けて下さい。

 

また、スーパーなどで並べられている安価なクルミは塩分・油・糖分・化学調味料などの添加物で調整されている場合が多く原産地の信用も低く こちらも要注意!

すすんで添加物にまみれた食材を日々 摂取していたら本末転倒です、「無塩・無添加・本場カリフォルニア産」のクルミが間違いなくおすすめです。

 



 

■ 「自然派クルミ」 ナッツの中でも特にビタミンなどの高い栄養価を持つ食材【くるみ 胡桃 リノール酸 オメガ3脂肪酸】

 



 

■まとめ

外食や加工食品の影響を大きく受ける現代では、「オメガ6」「オメガ9」の油を摂取する機会が増えてきましたが「オメガ3」の摂取量は減少傾向にあります。

「オメガ3」を上手に取るための一番簡単な方法としては、クルミを食べることです。

クルミのパワーで「疲れにくい身体づくり」を目指し、よりよいパフォーマンスへとつなげて下さい。

おやつにスナック菓子なんて食べている場合ではありません。

クルミを食べましょう、みんな始めています。





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